Cách nâng mông chảy xệ hiệu quả với bài tập phối hợp

Chỉ cần tập luyện bài tập phối hợp giúp nâng mông chảy xệ 2-3 lần mỗi tuần, bạn sẽ nhanh chóng có vòng mông săn chắc, gợi cảm như ý muốn. 

Động tác 1: nằm sấp nhấc chân

Nâng chân ở tư thế nằm sấp

Nằm sấp, mặt dựa vào tay, chân và thân thẳng, hơi mở rộng. Dùng sức nâng chân lên cao khỏi mặt đất tầm 30 cm đến 40 cm, sau đó hạ chân xuống, kết thúc lần một.
Động tác 2: bắc cầu

Nằm ngửa, chân hơi co sao cho gót chân cách mông tầm 30cm đến 40 cm

Nằm ngửa, chân hơi co sao cho gót chân cách mông tầm 30cm đến 40 cm. Từ từ nhấc mông lên cao và giữ tư thế này trong 2 giây, trước khi hạ xuống, kết thúc một lần tập
Động tác 3: căng chân, giãn hông

Đưa chân trái ra sau, mũi chân chạm đất nhưng người vẫn giữ nguyên vị trí

Động tác này này cần có sự trợ giúp của một chiếc máy gắn dây cáp để kẹp vào chân bạn. Nếu không có, bạn có thể thay thế bằng một sợ dây co giãn buộc vào vật cố định chắc chắn. Tư thế bắt đầu như hình bên trái, hai đầu gối hơi trùng xuống. Đưa chân trái ra sau, mũi chân chạm đất nhưng người vẫn giữ nguyên vị trí. Giữ tư thế này trong hai giây trước khi thu chân về hoàn thành một lượt và đổi chân.
Động tác 4:tấn ngồi với tạ

Tấn ngồi với tạ

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân mở tạo góc 45 độ, tay giữ tạ trên vai. Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với mặt đất, ngực và thân người giữ thẳng.
Động tác 5: quỳ gối

Động tác quỳ gối hỗ trợ nâng mông chảy xệ

Tư thế chuẩn bị giống như bài tập 5 nhưng hai bàn chân đứng khép vào nhau. Chân trái bước rộng lên tên, hạ trọng tâm quỳ gối sao cho cả hai đầu gối tạo góc 90 độ. Đẩy chân lên trở về tư thế đứng và đổi bên chân phải.

Động tác 6: nước rút đá chân

Động tác cần sự trợ giúp của máy gắn sợi cáp hoặc bạn dùng sợi dây co giãn

Động tác này cần sự trợ giúp của máy gắn sợi cáp hoặc bạn dùng sợi dây co giãn. Chân trái buộc dây nhấc lên về phía trước, chân phải hạ gối. Chân trái đưa ra sau kéo căng. Trở về vị trí chuẩn bị và đổi chân.
Động tác 7: tạ nhấc chân

Đứng thẳng, tay cầm tạ kề vai, một chân bước lên bục

Đứng thẳng, tay cầm tạ kề vai, một chân bước lên bục hoặc ghế có độ cao vừa phải. Chân bước giậm mạnh đẩy cả thân người lên bujc. Trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
Động tác 8: deadlift một chân

Nâng mông chảy xệ hiệu quả với động tác deadlift một chân

Đứng thẳng người, đầu gối hơi trùng, tay giữ tạ buông xuống đùi. Thân người từ từ cúi về phía trước, giơ chân phải về phía sau, đầu gối trái trùng xuống, lưng thẳng, ngực căng và tạ ở sát chân. Từ từ thu người về như vị trí ban đầu và đổi chân.
Với mỗi bài tập, các bạn tập trong ba hiệp với nhiều lần lặp lại, nghỉ một phút giữa các hiệp.
Chú ý:
Bên cạnh việc tập động tác trên, để giúp nâng mông chảy xệ các bạn có thể kết hợp thêm việc chạy bộ hay thực hiện động tác rất đơn giản như: Hai chân mở rộng hơn chiều rộng của vai, tay chống nạnh, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Nguồn: http://dichvuthammy.org